男性：基础代谢（千卡）=66.47+(13.75×体重kg) +(5×身高cm)-(6.76×年龄)
女性：基础代谢（千卡）=655.1+(9.56×体重kg)+(1.85×身高cm)-(4.68×年龄)
男性：基础代谢（千卡）=66.47+(13.75×体重kg) +(5×身高cm)-(6.76×年龄)
女性：基础代谢（千卡）=655.1+(9.56×体重kg)+(1.85×身高cm)-(4.68×年龄)
举个例子，小编有一位朋友，30岁、女、身高165cm、体重55kg，那她的基础代谢=655.1+(9.56× 55)+(1.85× 165)-(4.68× 30)=1346千卡。
再加活动消耗计算总能量
除了基础代谢，你日常走路、上班、运动都会消耗能量，一天消耗的总能量等于基础消耗乘以不同活动对应的活动系数：
久坐不动：基础代谢×1.2
轻度活动（每天运动30-60分钟）：基础代谢×1.375
中度活动（每天运动1-2小时）：基础代谢×1.55
重度活动（高强度体力劳动或专业运动员）：基础代谢×1.725
久坐不动：基础代谢×1.2
轻度活动（每天运动30-60分钟）：基础代谢×1.375
中度活动（每天运动1-2小时）：基础代谢×1.55
重度活动（高强度体力劳动或专业运动员）：基础代谢×1.725
还是小编的那位朋友，她每天运动1小时，属于中度活动，那她一天的总能量消耗= 1346×1.55≈2086千卡。这个2086千卡就是她每天的“能量配额”，只要吃进去的食物总能量不超过这个数，理论上就不会长胖。
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超实用“懒人版”能量计算方法
如果你实在懒得算，还有个超简单的办法！一般来说，低强度身体活动水平成年女性每天总能量摄入控制在1600~1700千卡，男性控制在1950~2150千卡，就能维持基本体重。
要是想减肥，每天摄入的能量比总能量消耗少300~500千卡就行。但千万别极端节食，不然身体会开启“省电模式”，代谢变慢，以后可能真的喝口水都会变胖了！
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偷偷告诉你几个“作弊”小技巧
食物换算法：100克米饭≈120千卡，1个水煮鸡蛋≈90千卡，1个苹果≈95千卡，250克蔬菜≈90千卡，记住一些常见食物的热量，吃的时候心里就有数了。
欺骗餐小心机：偶尔吃顿火锅、烤肉也别太愧疚，只要控制摄入量，再适当增加运动量，照样能和体重“和平共处”。
食物换算法：100克米饭≈120千卡，1个水煮鸡蛋≈90千卡，1个苹果≈95千卡，250克蔬菜≈90千卡，记住一些常见食物的热量，吃的时候心里就有数了。
欺骗餐小心机：偶尔吃顿火锅、烤肉也别太愧疚，只要控制摄入量，再适当增加运动量，照样能和体重“和平共处”。
算清总能量摄入量，就像掌握了体重管理的“武功秘籍”。从今天开始，别再盲目节食或者胡吃海喝啦！把这套方法用起来，吃好喝好还能瘦，别让体重秤再给我们暴击了！返回搜狐，查看更多